朝の目覚めを良くする方法
- 朝眠くてなかなか布団から出たくない
- 布団から出ても頭が目覚めなくてぼーっとしている
- なかなかやる気スイッチが入らない
あー猫になりたい…zzz
と思っている皆さん！
おはようございます。
朝からシャキッと活動モード全開！時間を有効に使って最大限の能力を発揮できたらどうでしょう？
理想的ですよね。
ところで、睡眠のメカニズムを覚えていますか？
【深部体温】と【皮膚体温】の差が縮むと眠くなるんでしたね。
シャキッとするにはこれの逆。
何の話？と思った方、先に睡眠のメカニズムを理解いただくとわかりやすいかもしれません。
気になる方は先にこちらをご覧くださいませ。
今回は、覚醒スイッチ3つの紹介と、私の実例のお話です。
覚醒スイッチ
体温
体温には2種類あります。
- 体の内部の体温である【深部体温】
- 手足の温度である【皮膚温度】
図のように深部体温の方が皮膚体温より低いものです。
皮膚体温を下げ、深部体温を上げるとこれら2つの体温の差が広がります。
皮膚体温を下げる方法
- 裸足で朝活：
普段スリッパや靴下を履いている場合には、朝の起き抜けは裸足で床に触れてみましょう。
特に洗面所や台所など普段避けがちな場所が◎ - 冷たい水で手洗い：
リフレッシュや気分転換にも効果的です。
深部体温を上げる方法
- 朝食をとる：
温かい汁ものを飲んだり、よく噛んで食べることが大事
※体内時計のリセットや肥満防止にも効果的 - 軽い運動：
活動モードのスイッチが入ります。
※ただし、汗だくは避けましょう。
体温が上がりすぎると、元の体温より下がり眠気がやって来てしまいます。
リズミカルな運動は次の項目に記載する「セロトニン」の分泌を促すのにも役立ちます。
※朝はシャワーがオススメ！
朝風呂は大きく体温を上げる反動で大きく下がり眠くなる原因になります。
光
朝起きたらまずはカーテンを開けて日の光を浴びましょう！
雨や曇りで太陽が出ていないときはダメなのでは？と思った方、ご安心を！
太陽が見えなくても体内リズムや覚醒に必要な光はちゃんと届いています。
日光を浴びると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌されます。
セロトニンは、精神の安定や安心感、直観力を高めるなど脳を活発に働かせる脳内物質です。
ストレスに対しても効果があると言われています。
日に当たる時間が短いと、うつ病や不眠、イライラ感、慢性的ストレスなどが増えてしまいます。
日光を浴びるタイミングは、起床直後から30分までが重要。
時間としては15~30分は日光を浴びた方が良いそうです。
在宅ワークで外に出る時間が少ない場合はカーテンを開けて浴びるだけでもOKなのでぜひ実践しましょう。
カフェイン
カフェインは基礎代謝を上げ活動モードに切り替ります。
カフェインに、もう1刺激を加えるとさらに効果的です。
それは、【会話】です。
コーヒーを口に出してオーダーするとその会話ができますし、誰かと雑談したら会話要素が加わります。
最近では口に出さずにオーダーできたり、飛沫に注意する関係でなかなか対面での会話はしづらいと思います。
会話は電話でもテレビ電話でもできますし、SiriなどのAIと話すのもアリだと思います。
カフェインといえばコーヒーが真っ先に思いつきます。
しかし、実はコーヒー以外にもカフェインは含まれています。
紅茶、緑茶などのお茶類、エナジードリンク、チョコレートなど。
コーヒー苦手な方もご安心を。
【実例】朝シャキっと目が覚める方法 2パターン
これは私の実例です。
朝シャキっとおきる目覚める方法、2パターン経験しました。
- 一時的に効果のある方法
- 継続的に効果のある方法
私は低血圧なので朝は苦手です。
以前の私は休日をひたすら寝て過ごし、平日も家を出る直前までベッドにへばりついていました。
寝ても寝ても満足せず、寝起きはスッキリしないという状態。
一時的に朝シャキっと目が覚める方法
そんな生活が変わったのは犬がやってきてからです。
朝の散歩が必須となり、早起きを余儀なくされました。
子犬は可愛いのはもちろんですが、放っておくとケージの中が大惨事になります。
それも、子犬の見た目の可愛さからは想像できないほどの大惨事に。
人間がやっていたら気違いレベル。
その恐怖で強制的に起きるようになりました。
子犬のうちは特に長時間寝ていてくれず、目を離すと見るも無残な状況に。
突貫工事を始めたり、ケージ全体を糞尿だらけにしてくれたり、それを食べたり。
そんな状況にはなかなか遭遇しないと思いますが、皆さんも寝坊して焦った経験ありませんか？
そんな時、急に脳が覚醒しませんか？
そんな感覚です。
一時的に朝シャキっと目が覚めるようにするには、目覚まし時計を1時間進めて寝坊したと錯覚させる方法もありますね。
精神的に良くないのでオススメはしませんが。
ここまではわが家のウエスティが子犬だったときの話。
ウエスティ犬がお利口に待つことができるようになると平和が訪れ、また私の目覚めに難が生じます。
継続的に効果のある朝シャキっと目が覚める方法
ここで登場するのが覚醒スイッチ3つ。
【体温】【光】【カフェイン】
私の朝のルーティンはこうです。
- 6:00 目覚まし時計が鳴ると同時にベッドから起き上がる
- 部屋の電気をつけスマホを取りに行く
- ベッドに戻り横になりながら15分前後スマホをいじる
- 6:15 ベッドから起き上がり、ベッド横のケージのウエスティ犬と戯れる
- 裸足で洗面所へいく
- 6:30 犬と共に着替え30分程度お散歩
- 7:00 犬の足を洗って乾かす
- 7:20 犬のトレーニング＆犬のごはん
- 7:40 温かい朝食をとる
- 8:00 犬に光線をかけて寝かしつけたのちコーヒーを飲む
これで覚醒スイッチ3つは網羅していますよね。
ちなみに散歩中もやたら話しかけられるので会話に困ることはありません。
ルーティン化してしまえば無駄もなく、朝の時間を有効に使えます。
朝のルーティン時点で脳が覚醒しているので、ぼーっとする時間を省いてその日するべき作業に取り掛かることができます。
元々は夜型でしたが、最近はこのルーティンを気に入っています。
まとめ
覚醒の引き金となるスイッチは【体温】【光】【カフェイン】。
スッキリ目覚めるためには、よい睡眠がとても大事です。
繰り返しになりますが、最高の睡眠に関してはこちら。
空腹でも寝られないですが、苦しいくらい満腹も寝つきにくいので要注意です。
寝る前はあまり食べない方が目覚めが良いと言って実践している人も周りにいました。
朝は脳を使ってよく考えるべき【大事なこと】を、徐々に脳を休める方向に仕事のスケジュールを組んでいくと良い睡眠につながります。
これにより最高のパフォーマンスを生み出せるそうです。
もちろんたまにはダラダラのんびり体を休めることも大事ですよ。
どうせやらねばならぬなら、やる気にみなぎって自発的に動けた方が楽しいですよね。
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